ข้าวกล้อง วิตามิน...เพียบ

ข้าวกล้อง วิตามิน...เพียบ

ข้าวกล้องคืออะไร ?

คือข้าวที่สีเอาเปลือก (แกลบ) ออกโดยที่ยังมีจมูกข้าว และเยื่อหุ้มเมล็ดข้าว (รำ) อยู่ ข้าวกล้องจะมีสีน้ำตาลอ่อน ซึ่งจมูกข้าวและเยื่อหุ้มเมล็ดข้าวนี้มีคุณค่าอาหารที่มีประโยชน์มาก

สำหรับข้าวขาวที่เรากินๆ กันอยู่นั้น เป็นข้าวที่เกิดจากการขัดสีหลายๆ ครั้ง จนเยื่อหุ้มเมล็ดข้าวและจมูกข้าวหลุดออกไป จนเหลือแต่เนื้อในของข้าว

ข้าวกล้องบางคนเรียกกันติดปากว่า ข้าวซ้อมมือหรือข้าวแดง เนื่องจากในสมัยโบราณ ชาวบ้านใช้วิธีตำข้าวกินกันเอง จึงเรียกว่า ข้าวซ้อมมือ แต่ปัจจุบันเราใช้เครื่องจักรสีข้าวแทน จึงเรียกข้าวที่สีเอาเปลือกออกนี้ว่า ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องมีโปรตีนประมาณ 7-12% (แล้วแต่พันธุ์ข้าว) นักค้นคว้าชื่อ โรสเดล ( Rosedale ) ได้วิเคราะห์ว่า การขัดสีข้าวกล้องจนมีสีขาว จะทำให้โปรตีนสูญหายไปประมาณ 30%

ประโยชน์มากมายของการกินข้าวกล้อง

• ได้วิตามินบีรวม ช่วยป้องกันและบรรเทาอาหารอ่อนเพลีย แขน ขาไม่มีแรง ปวดกล้ามเนื้อ โรคผิวหนังบางชนิด บำรุงสมอง ทำให้เจริญอาหาร
• ได้วิตามินบี 1 ซึ่งถ้ากินเป็นประจำจะช่วยป้องกันโรคเหน็บชาได้
• ได้วิตามินบี 2 ป้องกันโรคปากนกกระจอก
• ได้ฟอสฟอรัส ช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน
• ได้แคลเซียม ทำให้กระดูกแข็งแรง ช่วยป้องกันไม่ให้เป็นตะคริว
• ได้ทองแดง สร้างเมล็ดโลหิต และเฮโมโกลบิน
• ได้ธาตุเหล็ก ช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง
• ได้โปรตีน ช่วยเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอ
• ได้ไขมัน ให้พลังงานแก่ร่างกาย ไขมันในข้าวกล้องเป็นไขมันที่ดี ไม่มีโคเรสเตอรอล
• ได้ไนอะซิน ช่วยระบบผิวหนังและเส้นประสาท และป้องกันโรคเพลลากรา (โรคที่เกิดจากการขาดไนอะซิน จะมีอาการท้องเสีย ประสาทไหว โรคผิวหนัง)
• ได้คาร์โบไฮเดรต ให้พลังงานแก่ร่างกาย
• ได้กากอาหาร ข้าวกล้องมีกากอาหารมาก ซึ่งจะทำให้ท้องไม่ผูก และช่วยป้องกันมะเร็งในลำไส้อีกด้วย
• วิตามินและเกลือแร่ต่างๆ ในข้าวกล้องจะช่วยให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

ข้าวกล้องมีอะไรดีกว่าข้าวขาว

ธาตุเหล็ก มีมากเป็น 2 เท่าช่วยป้องกันโลหิตจาง • ข้าวกล้องมีวิตามินบี 1 มากกว่าข้าวขาวประมาณ 4 เท่า ถ้ากินเป็นประจำ จะป้องกันโรคเหน็บชา
• วิตามินบี 2 มีมากจะป้องกันโรคปากนกกระจอก
• วิตามินบีรวม มีมากกว่าจะป้องกัน และบรรเทาอาการอ่อนเพลียและขาไม่มีแรง อาการปวดแสบและเสียวในขา ปวดน่อง ปวดกล้ามเนื้อ ลิ้นแตกหรือมีแผล ริมฝีปากเจ็บหรือมีแผล โรคผิวหนังบางชนิด โรคปลายประสาทอักเสบ และโรคเกี่ยวกับระบบประสาทบางชนิด
• วิตามินบีรวม ยังบำรุงสมอง ทำให้เรียนเก่งขึ้นและเจริญอาหาร
• ธาตุเหล็ก มีมากเป็น 2 เท่า ช่วยป้องกันโลหิตจาง
• แคลเซียม มีมากกว่า จะทำให้กระดูกแข็งแรง ช่วยป้องกันไม่ให้เป็นตะคริว
• ไขมัน มีมากกว่าให้พลังงานแก่ร่างกาย
• กากอาหาร มีมากกว่าจะช่วยป้องกันท้องผูก และมะเร็งลำไส้ใหญ่
• เกลือแร่และวิตามินต่างๆ ในข้าวกล้อง มีรวมกัน 20 กว่าชนิด มีหน้าที่ทำให้การทำงานของส่วนต่างๆ ของร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอ
• โปรตีน มีมากกว่าช่วยเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอ
• แป้ง (คาร์โบไฮเดรต) มีน้อยกว่าข้าวขาว ช่วยลดความอ้วน ส่วนคนที่ผอมจะสมบูรณ์ขึ้น เนื่องจากได้รับสารอาหารต่างๆ ที่มีประโยชน์เพิ่มขึ้น
• ประหยัดเงินทอง เพราะเจ็บป่วยน้อยกว่า ข้าวกล้องจะมีราคาถูกกว่า เพราะต้นทุนในการผลิตต่ำกว่า
• มีผลทำให้สุขภาพจิตและสติปัญญาดีขึ้น เพราะสุขภาพกายดีขึ้น

ปริมาณสารอาหารในข้าวขาวกับข้าวกล้อง

สารอาหาร
ข้าวขาว
ข้าวกล้อง

วิตามิน – บี 1
4 จานกว่า
1 จาน

วิตามิน – บี 2
2 จาน
1 จาน

วิตามิน – บี 6
5 จานกว่า
1 จาน

กากข้าว
2 จานกว่า
1 จาน


ผลเสียของการกินข้าวขาว

โรคและอาการต่างๆ ต่อไปนี้ จะลดลงมากหรือป้องกันได้ ถ้ากิน ข้าวกล้อง เป็นประจำ และกินอาหารเพียงพอและถูกหลัก

• โรคเหน็บชา เพราะขาดวิตามิน-บี 1 ข้าวกล้องมีวิตามิน-บี 1 มากกว่าข้าวขาว 385% (พบมากในประเทศที่กินข้าวขาวเป็นอาหารหลัก)
• โรคปากนกกระจอก เพราะขาดวิตามิน-บี 2 ข้าวกล้องมีวิตามิน-บี 2 มากกว่าข้าวขาว 66% (ตามชนบทมีเด็กเป็นโรคปากนกกระจอก 60%)
• โรคโลหิตจาง เพราะขาดธาตุเหล็ก เนื่องจากข้าวกล้องมีธาตุเหล็กมากกว่าข้าวขาว 2 เท่า (ประชากรไทยเป็นโรคโลหิตจาง 40%)
• โรคนิ่วในกระเพาะปัสสาวะ (พบมากทางภาคเหนือและภาคอีสาน โดยเฉพาะในเด็กอายุต่ำกว่า 6 ปี) เกี่ยวเนื่องจากมาจากการขาดธาตุฟอสฟอรัส และอื่นๆ ซึ่งมีในข้าวกล้อง นอกจากนั้น ฟอสฟอรัสยังช่วยในการเจริญเติบโตของกระดูกและฟันอีกด้วย
• โรคท้องผูก เพราะมีกากอาหารน้อย ข้าวกล้องมีกากอาหารมากกว่า 133% (ข้าวกล้องช่วยป้องกันท้องผูก และมะเร็งลำไส้ใหญ่)
• โรคทางระบบประสาทบางชนิด และโรคปลายประสาทอักเสบ เพราะขาดวิตามินบีรวม ซึ่งมีมากในข้าวกล้อง (วิตามินบีรวม ช่วยบำรุงสมอง ทำให้เรียนเก่งขึ้น และเจริญอาหาร)
• อารมณ์เสียง่ายกว่า หงุดหงิดเพราะชาดวิตามินบีรวม ซึ่งเป็นวิตามินที่เสริมสร้างระบบประสาทของร่างกาย และถ้าระบบประสาทของเราไม่ดี ทำให้เราควบคุมอารมณ์ได้ไม่ดีนัก
• เบื่ออาหาร เพราะขาดวิตามินบีรวม ซึ่งข้าวกล้องมีมากกว่าข้าวขาว
• โรคขาดโปรตีน ข้าวกล้องมีโปรตีน ร้อยละ 7-12 (เด็กไทยประมาณร้อยละ 40-60 เป็นโรคขาดโปรตีนและพลังงาน) ข้าวกล้องมีโปรตีนมากกว่าข้าวขาว 20-30%
• โรคผิวหนังบางชนิด ขาดวิตามินบีบางตัว
• อ่อนเพลีย รู้สึกเหนื่อยกว่าปกติ ปวดเมื่อยตามตัวและขา เพราะขาดวิตามินบีรวม
• โรคชัก เนื่องจากขาดวิตามิน บี 6 ซึ่งมีมากในข้าวกล้อง
• ข้าวขาวมีแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) พอๆ กับข้าวกล้อง แต่มีเกลือแร่และวิตามินต่างๆ น้อยกว่าข้าวกล้อง (ในข้าวกล้องจะมีวิตามินรวมกัน 20 กว่าชนิด) ที่ทำให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพและเสริมสร้างร่างกายให้สมบูรณ์

จะเห็นได้ว่า ผลเสียของการกินข้าวขาวมีมาก เพราะการขัดสีส่วนที่มีคุณค่าต่อร่างกายออกไป หลายท่านอาจจะกินข้าวขาว เพราะไม่รู้ว่ายังมีข้าวที่มีคุณค่ามากอย่างข้าวกล้องอยู่ จนบางคนไม่เคยรู้จักข้าวกล้องด้วยซ้ำ

คนสมัยโบราณแต่ละบ้านจะตำข้าวกินเอง ซึ่งเรียกว่า ข้าวซ้อมมือ ซึ่งก็คือ ข้าวกล้อง คนสมัยก่อนจึงมีร่างกายแข็งแรง ไม่เป็นโรคอย่างที่คนสมัยนี้เป็นกันเท่าไร เช่น โรคเบาหวาน, หัวใจวาย, มะเร็ง ฯลฯ ซึ่งสาเหตุส่วนใหญ่ก็เพราะการกินไม่เป็น


แหล่งข้อมูล : ธรรมทัศน์สมาคม

[ ... ]

เห็ด อาหารน่ามหัศจรรย์

เห็ด อาหารน่ามหัศจรรย์

ที่ว่าเห็ดเป็นอาหารน่ามหัศจรรย์นั้น จากฤดูการเกิดก็ไม่เหมือนกับพืชผักชนิดอื่นๆ ใช้เวลาเพาะเพียงสั้นๆ แต่ได้จำนวนมากมายดาษดื่น ถึงเวลางอกงามแต่ละทีก็ผุดขึ้นราวกับตั้งนาฬิกาปลุกธรรมชาติ พอใกล้เวลาก็มุดหายลงดิน เก็บตัวเงียบรอเวลาอีกครั้ง คนเก็บจะต้องมีความชำนาญ รู้ลักษณะ รู้ชนิด รู้ต้นตอแหล่งกำเนิด เพราะเห็ดบางชนิดเห็นหน้าตาสวยงาม อาจกลายเป็นเห็ดมีพิษ ใครไม่รู้จริงเผลอนำไปรับประทานเป็นได้เดือดร้อนกันแน่

ปัจจุบันเห็ดที่เรานิยมรับประทานกันมีอยู่มากมายหลายชนิด มีทั้งแบบสด บรรจุกระป๋อง หรือแม้แต่เห็ดตากแห้ง ความนิยมในการรับประทานมีมากขึ้นเรื่อยๆ ด้วยรูปแบบ และรสชาติเฉพาะตัวที่แตกต่างจากอาหารประเภทพืชผักด้วยกัน รวมทั้งการที่คนหันมานิยมรับประทานอาหารแบบมังสวิรัติกันมากขึ้น ก็ทำให้เห็ดถูกนำมาใช้ปรุงอาหารแทนเนื้อสัตว์มากขึ้นตามไปด้วย มีงานวิจัยหลายชิ้นที่ยืนยันว่าเห็ดมีคุณสมบัติป้องกันโรคได้

ในประเทศจีน และญี่ปุ่น นิยมนำเห็ดมาปรุงเป็นน้ำแกง น้ำชา ยาบำรุงร่างกาย และยารักษาโรคต่างๆ มีการทำวิจัยเกี่ยวกับเห็ดมากว่า 30 ปียืนยันว่าในเห็ดมีสารบางอย่างที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ และช่วยในการต้านมะเร็งหลายๆ ชนิดด้วย

ในสหรัฐอเมริกาก็มีการทำวิจัยเกี่ยวกับเห็ดเช่นกันได้ผลออกมายืนยันการค้นพบแบบเดียวกับชาวเอเชีย แต่สำหรับการวิจัยถึงผลการใช้เห็ดเป็นยารักษาโรคนั้นยังคงอยู่ในขั้นแรกๆ เท่านั้น

เห็ดที่นักวิทยาศาสตร์นิยมเอามาวิเคราะห์เพื่อการวิจัยนั้นส่วนใหญ่เป็นเห็ดชนิดที่คนมักนำมาปรุงอาหาร และหาได้ง่าย เช่น เห็ดเข็มทอง เห็ดหอม เห็ดกระดุมหรือแชมปิญอง เห็ดนางรม เห็ดนางฟ้า เห็ดฟาง เห็ดโคน เห็ดหูหนู หรือ เห็ดหลินจือ อย่างเมื่อเร็วๆ นี้ มีผลการศึกษาในสหรัฐอเมริกาพบว่าเห็ดแชมปิญอง (White mushroom) มีบทบาทช่วยในการรักษาและป้องกันการเกิดมะเร็งเต้านมมากที่สุด เมื่อเทียบกับเห็ดรับประทานได้ชนิดอื่นๆ โดยสารบางอย่างในเห็ดชนิดนี้ไปช่วยยับยั้งเอ็นไซม์ aromatase ทำให้เกิดการยับยั้งการแปรฮอร์โมนแอนโดรเจนให้กลายเป็นเอสโตรเจนในผู้หญิงวัยหมด ประจำเดือน เมื่อร่างกายผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนได้น้อยลง ก็ลดโอกาสการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งเต้านมให้น้อยลงตามไปด้วย

ที่ประเทศญี่ปุ่น ได้มีการทดลองนำเห็ดหอมมาสกัด พบว่าในเห็ดหอม ให้น้ำตาลโมเลกุลขนาดใหญ่ (mega-sugar) ที่เรียกว่า เบต้ากลูแคนส์ (beta-glucans) ถึง 2 ชนิด ได้แก่ lentinan และ LEM (Lentinula edodes mycelium) ซึ่งช่วยทำหน้าที่กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันต่อสู้กับการติดเชื้อ และชะลอการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็ง ซึ่งในการทดลองให้สาร lentinan กับผู้ป่วยมะเร็งร่วมกับการทำเคมีบำบัดก็พบว่าก้อนมะเร็งมีขนาดลดลง และอาการข้างเคียงจากการทำเคมีบำบัดก็เกิดขึ้นน้อยลงด้วย

ขณะนี้ทีมวิจัยในญี่ปุ่นกำลังมองหาความเป็นไปได้ในการใช้ LEM ที่ได้จากเห็ดหอมมาบำบัดผู้ป่วยที่ติดเชื้อ HIV และยังพบอีกว่า สารสกัดจากเห็ดหอมอีกตัวหนึ่ง ชื่อ eritadenine เป็นตัวช่วยลดปริมาณไขมันในเลือดและระดับโคเลสเตอรอลให้กับร่างกายได้อีกด้วย

หลากหลายพันธุ์เห็ดรสอร่อย

เห็ดนำมาปรุงอาหารให้อร่อยได้หลากหลายวิธี ทั้งต้มน้ำแกง ผัด ยำ ย่าง หรือทอด ที่เห็นมากในบ้านเรา ได้แก่

เห็ดหอม มีทั้งแบบเนื้อบางและหนา คนนิยมนำเห็ดหอมตากแห้งมาปรุงอาหารเพราะให้กลิ่นหอมมากกว่าแบบสด ซึ่งก่อนปรุงต้องลวกในน้ำเดือดประมาณครึ่งชั่วโมง หรือแช่น้ำอุ่นประมาณ 2-3 ชั่วโมง หรือข้ามคืน ช่วยให้เนื้อเห็ดนุ่มขึ้น น้ำแช่เห็ดหอมนี้ยังเก็บเอาไปทำเป็นน้ำสต๊อกปรุงรสอาหารได้ด้วย คนนิยมนำมาปรุงอาหารเจ เพราะเนื้อนุ่มเหนียวและกลิ่นหอมชวนกิน ชาวจีนยกให้เห็ดหอมเป็นอาหารตำรับ “ อมตะ ” เพราะคุณสมบัติความเป็นยาบำรุงกำลัง และบรรเทาอาการไข้หวัด การไหลเวียนเลือดไม่ดี ปวดกระเพาะอาหาร รวมทั้งอาการเหนื่อยอ่อนเพลีย ซึ่งเห็ดหอมนี้จะให้โปรตีนได้มากกว่าเห็ดแชมปิญองถึง 2 เท่าเลยทีเดียว นอกจากนี้ยังอุดมด้วยวิตามินเอ วิตามินบี ซีลีเนียม และธาตุอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ช่วยบำรุงกระดูกแข็งแรง ลดไขมันในเลือด และต้านโคเลสเตอรอล

เห็ดหูหนูดำ

นอกจากเห็ดหูหนูดำแล้วยังมีเห็ดหูหนูขาว เนื้อกรุบกรอบคล้ายๆ กัน แถมยังมีสีขาวน่ารับประทานมากกว่า ตามร้านเย็นตาโฟนิยมนำมาใช้แทนแมงกะพรุน หรือต้มเป็นสุกี้หรือทำยำรวมมิตรก็อร่อยไม่น้อย

เห็ดนางรม เห็ดนางฟ้า และเห็ดเป๋าฮื้อ เห็ดสามอย่างนี้อยู่ในตระกูลเดียวกัน เจริญเติบโตเป็นช่อๆ คล้ายพัด เห็ดนางรมมีสีขาวอมเทา เห็ดนางฟ้าจะมีสีขาวอมน้ำตาล ขณะที่เห็ดเป๋าฮื้อจะมีสีคล้ำและเนื้อเหนียวหนา และนุ่มอร่อยคล้ายเนื้อสัตว์มากกว่า จึงมักถูกจัดเป็นอาหารจานหรูเมนูจักรพรรดิ์ ซึ่งเชื่อกันว่าสามารถป้องกันโรคหวัด ช่วยการไหลเวียนเลือด และโรคกระเพาะอาหาร เห็ดนางฟ้าและเห็ดนางรมผิวเรียบนุ่ม รสชาติก็นุ่ม นำมาปรุงได้หลายแบบทั้งผัด ชุบแป้งทอด หรือแม้แต่ย่างก็ให้รสชาติดี แต่ไม่ควรใช้ไฟแรงเพราะจะทำให้เนื้อสัมผัสหมดไป

เห็ดฟาง เป็นเห็ดยอดนิยมของคนไทย นิยมเพาะกันบนกองฟางข้าวชื้นๆ โคนมีสีขาว ส่วนหมวกสีน้ำตาลอมเทา หาซื้อได้ง่ายตามท้องตลาดตลอดทั้งปี ให้วิตามินซีสูง และมีกรดอะมิโนสำคัญอยู่หลายชนิด เชื่อว่าหากรับประทานประจำจะช่วยเสริมภูมิคุ้มกันลดการติดเชื้อต่างๆ แต่ก็ไม่ควรรับประทานสดๆ เพราะมีสารที่คอยยับยั้งการดูดซึมอาหาร ช่วยป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน โรคเหงือก และลดอาการผื่นคันต่างๆ

เห็ดหลินจือ นอกจากใช้รับประทานแล้ว ปัจจุบันยังมีการนำไปเป็นส่วนผสมของเครื่องสำอางอีกด้วย เพราะมีคุณสมบัติช่วยต้านอนุมูลอิสระ ยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้อร้าย และกระตุ้นภูมิคุ้มกันไวรัส แถมยังมีฤทธิ์แก้อักเสบ ลดความดันเลือด แก้ปวดศีรษะ รวมทั้งลดไขมันในเส้นเลือดด้วย

เห็ดเข็มทอง เป็นเห็ดสีขาวหัวเล็กๆ ขึ้นติดกันเป็นแพ รสชาติเหนียวนุ่ม นำมารับประทานแบบสดๆ ใส่กับสลัดผักก็ได้ ถ้าชอบสุกก็นำไปย่าง ผัดหรือลวกแบบสุกี้

เห็ดกระดุม หรือเห็ดแชมปิญอง รูปร่างกลมมน ผิวเนื้อนุ่มนวล มีให้เลือกทั้งแบบสด หรือบรรจุกระป๋อง

เห็ดโคลน เป็นเห็ดหายาก รสอร่อย ที่จะมีให้รับประทานเฉพาะในหน้าฝน บางคนจึงนิยมนำมาทำเป็นเห็ดดองเพื่อเก็บไว้รับประทานตลอดปี

นานาสารอาหารจากเห็ด

เห็ดเป็นอาหารที่ปราศจากไขมัน มีปริมาณน้ำตาล และเกลือต่ำมาก แถมยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเมื่อเทียบกับโปรตีนที่ได้จากเนื้อสัตว์ มีธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินซี วิตามินบีรวม ซีลีเนียม โปแตสเซียม และทองแดง จึงเป็นอาหารที่มีคุณค่าสูงที่ควรเลือกรับประทานเป็นประจำ

ซีลีเนียม เป็นสารอาหารที่ช่วยต้านการเกิดอนุมูลอิสระใกล้เคียงกับวิตามินอี ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งและโรคภัยต่างๆ ที่มากับวัยสูงอายุ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ การรับประทานเห็ดหอม (ชิ้นขนาดกลางๆ 5 ชิ้น) จะให้ซีลีเนียมประมาณ 1 ใน 3 ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน นอกจากในเห็ดแล้ว ยังมีอยู่ในธัญพืช และเนื้อสัตว์ด้วย

โปแตสเซียม เป็นสารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่งในการควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ ความสมดุลของน้ำในร่างกาย การทำงานของกล้ามเนื้อ และระบบประสาทต่างๆ ทาง FDA ของสหรัฐอเมริการะบุไว้ว่าการรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งของโปแตสเซียมจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความดันเลือดสูง และอัมพฤกษ์ อัมพาต ซึ่งในเห็ดนั้นมีโปแตสเซียมสูง และโซเดียมต่ำ การรับประทานอาหารที่ปรุงจากเห็ดกระดุมหรือเห็ดแชมปิญอง 1 จานจะให้โปแตสเซียมได้พอๆ กับส้มหรือมะเขือเทศลูกโตๆ เลยทีเดียว

วิตามินบีรวม ในเห็ดขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบีรวม ไม่ว่าจะเป็น ไรโบฟลาวิน (ที่นอกจากจะได้จากเห็ดแล้ว ยังมีมากในเครื่องในสัตว์ นม ไข่ และเต้าหู้) ช่วยบำรุงสุขภาพผิวพรรณและการมองเห็น ขณะที่ไนอาซิน (ยังพบมากในปลาทูน่า เนื้อแดง ถั่วลิสง และอะโวคาโด) จะช่วยควบคุมการทำงานของระบบย่อยอาหาร และระบบประสาท สถาบันอาหารแห่งสหรัฐอเมริกาได้ประมาณไว้ว่า การรับประทานเห็ดแชมปิญองขนาดกลางๆ 5 ชิ้น จะได้ปริมาณไรโบฟลาวินมากพอๆ กับการดื่มนมสดถึง 8 ออนซ์

ทองแดง เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการเช่นเดียวกันเพื่อมาช่วยเสริมการทำงานของธาตุเหล็ก

แล้วคุณล่ะคะ ชอบรับประทานเห็ดชนิดไหน อย่าลืมเลือกสรรเห็ดมาปรุงอาหารอร่อยๆ กันเป็นประจำ เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณและครอบครัวค่ะ


แหล่งข้อมูล : นิตยสาร - HealthToday

[ ... ]

เบาหวาน VS ดัชนีน้ำตาลในอาหาร

เบาหวาน VS ดัชนีน้ำตาลในอาหาร

ผู้ที่เป็นเบาหวานจะมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าปกติ โดยมักจะได้รับคำแนะนำให้ควบคุมอาหารร่วมกับการใช้ยา เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่คนที่ไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ก็จะมีโอกาสเกิดโรคแทรกซ้อนตามมา เช่น เกิดความพิการของจอรับภาพทำให้ตามัว เกิดต้อกระจกหรือต้อหิน ไตวาย หรืออาจพบความพิการของประสาทส่วนปลาย ทำให้มีอาการชา ปลายมือปลายเท้า ทำให้เมื่อเกิดแผลอักเสบอาจไม่รู้สึกเจ็บ โดยเฉพาะที่เท้า ดังนั้นการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงเป็นสิ่งที่จำเป็น การควบคุมชนิดและปริมาณ ของอาหารคาร์โบไฮเดรต หรืออาหารประเภทแป้ง ก็จะช่วยให้ผู้ที่เป็นเบาหวาน สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

อาหารคาร์โบไฮเดรตมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร

เมื่อคนเรารับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น แป้ง เผือก มัน น้ำตาล ขนมหวาน หรือผลไม้ คาร์โบไฮเดรตในอาหารเหล่านี้ จะถูกย่อยโดยน้ำย่อยในทางเดินอาหาร จนได้เป็นกลูโคส ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีขนาดเล็ก สามารถถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด เพื่อนำไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายเพื่อใช้เป็นพลังงาน เมื่อนำอาหารแต่ละชนิดมาเปรียบเทียบกัน โดยให้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน ปรากฎว่าอาหารแต่ละชนิดจะถูกย่อย และถูกดูดซึมเข้าร่างกายในอัตราที่แตกต่างกัน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นต่างกัน ได้มีการศึกษาหาปริมาณน้ำตาลกลูโคสในเลือดที่เพิ่มขึ้น หลังจากได้รับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม เปรียบเทียบกับปริมาณน้ำตาลกลูโคสในเลือดที่เพิ่มขึ้น หลังจากได้รับอาหารมาตรฐาน (คือกลูโคสหรือขนมปัง) ค่าที่ได้นี้เรียกว่าดัชนีน้ำตาล (glycemic index) ค่าดัชนีน้ำตาลของกลูโคสจะมีค่าเท่ากับ 100 ดังนั้น ถ้าอาหารใดมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 100 แสดงว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารนั้น ถูกดูดซึมได้น้อยกว่าอาหารมาตรฐาน ค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารจะแบ่งเป็น 3 ระดับ


อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ( ค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า 55)
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลาง ( ค่าดัชนีน้ำตาล 55 - 70)
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ( ค่าดัชนีน้ำตาลมากกว่า 70)

ค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารแต่ละชนิดจะแตกต่างกัน ขึ้นกับ...

• ชนิดของคาร์โบไฮเดรต ที่เป็นส่วนประกอบของอาหาร
• กระบวนการแปรรูปอาหาร เช่น การหุงต้ม ทำให้อาหารพวกแป้งถูกย่อยและดูดซึมได้ดีขึ้น การแปรรูปอาหารมีผลต่อค่าดัชนีน้ำตาลของอาหาร เนื่องจากการให้ความร้อนกับแป้งที่มีน้ำอยู่ด้วย แป้งจะดูดซับน้ำและพองตัว ทำให้น้ำย่อยสามารถย่อยแป้งให้เป็นกลูโคสได้เร็วขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงกว่าการรับประทานแป้งที่ไม่ผ่านความร้อน การบดอาหาร เช่น ข้าวที่ผ่านการบดจะถูกย่อยและถูกดูดซึมได้เร็วกว่าข้าวที่ไม่ผ่านการบด
• ส่วนประกอบในอาหาร เช่น การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับอาหารที่มีไขมันและโปรตีนจะทำให้ การดูดซึมกลูโคสเข้ากระแสโลหิตช้าลง ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นช้าลง หรือการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงๆ เช่น การรับประทานข้าวซ้อมมือ หรือการรับประทานผักผลไม้เพิ่มขึ้น จะชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด

ปัจจุบันพบว่าการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงในปริมาณมาก จะเพิ่มโอกาสเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็งบางชนิดได้ การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ค่าดัชนีน้ำตาลสูงในปริมาณมาก จะทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดสูงขึ้น ทำให้ความต้องการอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนำกลูโคสเข้าไปเผาผลาญในเซลล์เพิ่มขึ้น การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง จึงเพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน และใน ผู้ที่เป็นเบาหวาน การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ แทนคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง จะช่วยให้สามารถควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น ซึ่งการเปลี่ยนแปลงนี้ทำได้ง่ายๆ โดยการรับประทานธัญพืชหรือข้าวซ้อมมือแทนแป้งหรือข้าวที่ขัดสี

ดังนั้น ผลจากการที่รับประทานอาหาร ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงในปริมาณมาก คาร์โบไฮเดรตในอาหาร จะถูกย่อยเป็นกลูโคส และถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว มีผลไปกระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้กลูโคสถูกนำเข้าสู่เซลล์ต่างๆ ในร่างกายเพื่อเผาผลาญให้เป็นพลังงาน แต่หลังจากการรับประทานอาหารไปแล้ว 2-4 ชั่วโมง ปริมาณอาหารที่ถูกดูดซึมในทางเดินอาหารลดลง แต่ฤทธิ์ของอินซูลินยังคงอยู่ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงมาก จนอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ และทำให้รู้สึกอยากอาหาร ส่วนคนที่รับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ระดับน้ำตาลในเลือดยังคงอยู่ในระดับปกติ หลังจากการรับประทานอาหาร 4-6 ชั่วโมง ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนบางชนิดออกมา เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ โดยกระตุ้นการสลายกลัยโคเจนซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่สะสมอยู่ในร่างกาย และเพิ่มการสร้างกลูโคสจากแหล่งอาหารอื่น เช่น ไขมัน การรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง จึงมีผลให้ระดับกรดไขมันในเลือดเพิ่มขึ้นมากกว่า การรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ

การรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ จะช่วยลดโอกาสเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวาน และสำหรับคนที่เป็นเบาหวานอยู่แล้ว ก็จะสามารถควบคุม ระดับน้ำตาลในเลือดได้ดียิ่งขึ้น นอกจากนี้อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ในขณะที่อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะทำให้อยากอาหารมากขึ้น อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก และยังช่วยลดระดับไขมันในเลือด

เพื่อสุขภาพที่ดี เราจึงควรหันมาเลือกรับประทาน อาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ถ้าจะเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ก็ควรรับประทานร่วมกับอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เลือกรับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น รับประทานข้าวซ้อมมือแทนข้าวที่ขัดสี หรือขนมปังโฮลวีทแทนขนมปังขาว รับประทานผลไม้ทั้งผล เช่น ส้ม แทนที่จะรับประทานน้ำส้มคั้น ซึ่งพฤติกรรมนี้จะช่วยลดโอกาสเสี่ยง ของการเกิดโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งโรคอ้วนได้ด้วย

อย่างไรก็ตามค่าดัชนีน้ำตาลเป็นเพียงส่วนหนึ่งของทางเลือกในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี แต่หลักสำคัญที่ต้องไม่ลืมก็คือการรับประทานอาหารตรงเวลา รับประทานอาหารให้ครบห้าหมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย จำกัดน้ำตาลและของหวาน ลดอาหารที่มีไขมันสูง รับประทานผักให้มากรับประทานผลไม้เป็นประจำ และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว


แหล่งข้อมูล : นิตยสาร - HealthToday

[ ... ]